健康志向の高まりとともに、ウォーキングの実践人口が増加し続けています。

平成12年度の内閣府（総理府）調査によれば、ウォーキング実践人口が3500万人と、日本の人口の３分の１から４分の１がウォーキングを意識している計算になります。

ウォーキングが注目されるのにはいくつかの理由があります。

以上のように、思い立ったときにすぐにできる運動であるだけでなく、ウォーキングは運動強度の割りに体に対する負担が低く、ジョギングなどと比べて手ごろであるといえます。

ウォーキングをすることによる人体に対する効能は数多くあります。

人の筋肉は腰から下に４分の３が集中しています。

その筋肉を動かすことで、全身の筋肉の約８割を強化します。

「足は第２の心臓」といわれます。

歩くことで筋肉が収縮、ポンプの役目をして血液の循環を助けます。

これをミルキングアクション（搾乳運動）といいます。

有酸素運動とは、身体に一定以上の負荷をかけてある程度長時間行う運動です。

生活習慣病の原因となる肥満を、脂肪を燃焼させることによって解消・予防します。

また、心筋や呼吸筋を発達させ心肺機能を高めるとともに、全身持久力が高まります。

その他、コレストロールの減少による高血圧の予防や、骨密度の減少を抑えるため骨粗しょう症の予防につながります。

体を動かすことにより、抑うつ感などを抑えます。

また、野外に出ることでストレスを解消します。

1）効果の上がる運動強度とは

普段より少し早めに、心拍数を上げて歩くことによって運動強度を高めます。

しかし、運動強度が強すぎると逆効果になることがあるので、適切な運動の範囲を守ることが大切です。

2）1日1万歩がウォーキングの目安

1日のエネルギー摂取量がおよそ2100kcalとすると、何もしないで消費する基礎代謝量が体重1kgにつき約25 kcal、その他の体の動きによるエネルギー消費量が約400kcalですので、体重55kgの人の場合、以下のような計算が成り立ちます。

• 基礎代謝量（55kg × 25kcal ＝1375kcal）＋エネルギー消費量（400kcal）＝ 1775kcal
• 一日のエネルギー摂取量（2100kcal）− 1775kcal＝ 325kcal

ウォーキング30歩で約1kcal消費しますので、余分なエネルギー量325 kcalを消費するには

• 30歩× 325kcal ＝ 9750歩

となります。これが1日1万歩といわれる根拠です。

3）正しいウォーキングフォーム

身体に負担が少なく、疲れにくくするためには正しい姿勢で歩くことが大切です。

また、ケガや疲労を防ぐとともに、疲労回復を早めるために、運動前後のウォームアップ・クールダウンのストレッチングを心がけましょう。

1日のエネルギー摂取量がおよそ2100kcalとすると、何もしないで消費する基礎代謝量が体重1kgにつき約25 kcal、その他の体の動きによるエネルギー消費量が約400kcalですので、体重55kgの人の場合、以下のような計算が成り立ちます。

		R.P.E		心拍数 （若者）	心拍数 （中年）	心拍数 （高齢者）
		6〜7	非常に楽である	〜80	〜70	〜65
運動効果なし	↑	8〜10	かなり楽である	80〜100	70〜90	65〜80
	↑	11〜12	楽である	100〜120	90〜100	80〜95
運動として効果的	→	12〜14	ややきつい	120〜140	110〜115	95〜110
	↓	15〜16	きつい	140〜160	125〜145	110〜130
赤信号	↓	17〜19	かなりきつい	160〜180	145〜160	130〜145
		19〜20	非常にきつい	180〜	160〜	145〜

	若者たち（20代）		中年（30〜40代）		高齢者（50代以上）
	男性	女性	男性	女性	男性	女性
通常歩行速度	5.4 km/h	4.2 km/h	4.8 km/h	3.6 km/h	4.2 km/h	3 km/h
効果的歩行速度	7.2〜7.8 km/h	5.4〜6 km/h	6〜6.6 km/h	4.8〜5.4 km/h	4.8〜5.4 km/h	3.6〜4.2 km/h

• 最大心拍数×0.6〜0.8
• （220−年齢）×0.6〜0.8