http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/ ja Copyright 2009 Mon, 29 Jun 2009 09:56:18 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss ]]> http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_63.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_63.html トレーニング科学 Mon, 29 Jun 2009 09:56:18 +0900 ]]> http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_62.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_62.html トレーニング科学 Mon, 29 Jun 2009 09:54:30 +0900 一般に「スロートレニング」と言われているもので、東大の石井直方教授が推奨されています。例えば、スクワットの場合、膝を曲げきったり、伸ばしきったりせず、ゆっくり動作を続けることで、運動の最中、絶えず筋肉の緊張を保つようにするのがポイントです。収縮した筋肉の圧力で、血流が制限され続ける（虚血状態）ので、実際にかけた負荷（重量）以上に、より高い効果が得られると言われています。成長ホルモンを促すため美容にもいい、とも言われています。 しかしながら、動作速度が遅く、発揮している筋肉の力としては、あまり大きくありません。そのため、筋肉への刺激はともかく、腱や結合組織など、受動的な負荷で強くなっていく部分をしっかり鍛えることはできない、という欠点も指摘されています。 ランニングは、着地衝撃のような、受動的な負荷をうける運動であるため、通常の筋トレも重要です。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_71.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_71.html Fri, 26 Jun 2009 11:51:50 +0900 ランニング時の呼吸法はペースによっても異なるため、個人差が大きく、万能最適な方法はありません。「２回吸って、２回吐く」、「２回吸って長く１回吐く」など、基本的には自分のリズムで行なえばよいと思います。ただ、共通して言えることは、ゆっくりしたペースで走る時は深く大きな呼吸を心がけることと、ペースが上がってきつくなってきた時に、「吐く」方にしっかり意識をおくことです。 呼吸は、鼻や口で吸い込んだ空気（酸素）が、肺に到達して始めて呼吸が成立します。しかしながら、肺に到達するまでに気道が存在します。浅い呼吸を行うと、この肺に到達したない空気の割合が相対的に増えることになるため、呼吸交換率が落ちてしまいます。これが大きな深い呼吸を意識する理由です。 一方、ペースが速くなると深い呼吸を維持できなくなります。ATペースを超えてくると、乳酸という物質が身体に過剰に蓄積されるようになり、エネルギーを生みだす回路の働きが悪くなってきます。この時、呼気からも乳酸を緩衝するために二酸化炭素が多く出るようになっています。吐く方を意識するのは、この二酸化炭素の排出を少しでも促すためです。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_70.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_70.html Fri, 26 Jun 2009 11:51:16 +0900 ランニングに対して、本気で取り組めば取り組むほど、「１日走らないと体力が落ちる」と思いがちですが、そんなことは基本的にはありません。逆に、筋グリコーゲンが満タンになって、次に走る時、脚が軽くなっている場合が多いようです。 しかしながら、走れない日が３，４日程度続くときは、筋力トレーニングを行い、筋肉に適度な刺激を入れておくようにしましょう。具体的には、片脚スクワット、ヒップリフト、カーフレイズなど、脚を中心にした筋力トレーニングを行います。 この他、スイミングやエアロビクスなど、室内で行えるスポーツで呼吸循環系に刺激を入れておくのもいいでしょう。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_69.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_69.html Fri, 26 Jun 2009 11:50:16 +0900 マッサージを行う際は、疲れている部位だけでなく、その周辺もマッサージすること、そして末梢から中枢（末端から中央）に向かって行うようにします。こうすることで、血液の循環も促進され、疲労を作り出している状態の解消につながります。 揉む強さですが、強くもみすぎると、‘揉み返し’と言われるような疲れが出てしまうことがあります。気持ち良さが失われない範囲で揉むようにしましょう。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_68.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_68.html Fri, 26 Jun 2009 11:49:36 +0900 初心者には聞き慣れない言葉だと思いますが、「ファルトレク」とはスカンジナビア語で「野外走」を意味します。もともとスウェーデンの軍隊トレーニングの一部だったものを、長距離トレーニング用に改良したもので、クロスカントリーと同じように野原や公園などを走ります。自然の地形のアップダウンを利用することで、トレーニングに強弱をつけることができるので、呼吸循環系や脚力など、総合的な走力アップが図れます。また、自然を満喫できるので、気分転換にも最適なランニングトレーニングと言えます。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_67.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_67.html Fri, 26 Jun 2009 11:48:28 +0900 脚力レベルの向上は、パフォーマンスの向上だけでなく、故障の予防という観点からも、非常に重要です。 このとき、純粋に、最大筋力をあげる路線も、決して間違いではありません。そうすることで、一歩ごとに脚がうける力、また発揮する力に対する余裕度が高まるためです。ただ、長く走り続けるためには、最大下の筋力を、できるだけ長く持続する筋持久力の向上も重要です。 そのため、当塾では、最大筋力を高めるやり方（８〜１２回程度を２〜３セット）は採用していません。それよりも、負荷はやや軽めで、回数を多くやってもらっています。具体的な回数は、各人の筋力レベルによって異なるので、「きつくなってから、あと２，３回がんばる」という風に設定しており、ただ、５０回以上になると、負荷を高めてください、という具合にお願いしています。それを１、２セット繰り返していただきます。 そのくらいの回数を反復できる負荷だと、鍛えたい筋肉全体がまんべんなく使われ、筋力、筋持久力ともに向上が期待できます。 また最大筋力を高めるやり方は、筋肉への疲労も大きく残るので、ランに影響してしまう、という実際的なこともあります。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_66.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2009/06/post_66.html Fri, 26 Jun 2009 11:43:46 +0900 ]]> http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_64.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_64.html トレーニング科学 Fri, 24 Oct 2008 10:05:01 +0900 身体に取り込む換気量（空気の量）を制限して、必要な酸素を肺から取り込もうとする試みだと思います。狙いは酸素の摂取効率を上げようとするものだと思いますが、あまり大きな効果は期待できません。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_19.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_19.html Wed, 01 Oct 2008 19:00:00 +0900 全身がピンと伸びた前傾姿勢をイメージして下さい。腰が入っていない姿勢は、いわゆるヘッピリ腰の状態です。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_20.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_20.html Wed, 01 Oct 2008 19:00:00 +0900 そんなことはありません。一般に炭酸を含む清涼飲料水は、糖分が多くカロリーもあるため、飲みすぎると体重増加を引き起こしやすくなり、結果的にパフォーマンスが低下するという認識だと思います。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_27.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_27.html Wed, 01 Oct 2008 19:00:00 +0900 同じタンパク質であることに変わりはありませんが、動物性タンパク質の方が、アミノ酸（タンパク質を構成する最小単位）のバランスは取れています。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_22.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_22.html Wed, 01 Oct 2008 19:00:00 +0900 筋力トレーニングの行い方にもよります。ボディビルダーやパワーリフターなどのように、最大筋力の向上や筋肥大を最大の目標に置いてトレーニングするような場合は、マラソンにとって必要以上の筋力をつけていることになります。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_23.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_23.html Wed, 01 Oct 2008 19:00:00 +0900 加圧トレーニングと呼ばれる方法です。タオルなどで締め付けて、筋肉を適度な虚血状態にすることで、筋肉を発達させる成長ホルモンの分泌を増加させることに着目したトレーニング方法です。 http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_24.html http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2008/10/post_24.html Wed, 01 Oct 2008 19:00:00 +0900